근감소증의 경고 신호와 예방 방법: 종아리 둘레를 확인하세요!

근감소증은 노화로 인해 근육량이 줄어들면서 근력과 신체 기능이 저하되는 상태를 의미한다. 이는 단순히 나이가 들어 발생하는 자연스러운 변화로 여겨지기 쉽지만, 근감소증이 발생하면 낙상과 골절 위험이 증가하며, 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환의 위험도 높아질 수 있다.

 

1. 근감소증, 왜 중요한가?

 

신체 주요 부위의 둘레가 줄어드는 것은 근육 감소의 신호일 수 있다. 예를 들어, 종아리 둘레가 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만으로 줄었다면 근감소증을 의심하고 검사를 받아보는 것이 좋다. 이러한 변화는 노화뿐만 아니라 단백질 섭취 부족, 운동 부족, 호르몬 변화 등 복합적인 요인으로 발생할 수 있다.

2. 근감소증의 주요 증상과 자가 진단법

근감소증의 초기 증상으로는 아래와 같은 특징이 나타난다:

(1) 악력 저하와 하지 근력 약화

• 물건을 드는 힘이 약해지고, 계단 오르기나 걷기가 어려워진다.
• 이러한 변화는 점진적으로 일어나기 때문에 주의 깊게 관찰해야 한다.

(2) 체중 감소와 종아리 둘레 감소

• 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5kg 이상 발생하거나 종아리 둘레가 급격히 줄어드는 것은 주요 경고 신호이다.

(3) 낙상의 증가

• 평소보다 자주 넘어지거나 균형을 잡기 어려운 경우 근육 약화를 의심해야 한다.

근감소증 자가 진단 팁:

근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F)를 활용해 4점 이상이면 병원에서 정밀 검사를 받는 것이 권장된다.

근감소증 자가진단테스트

 

 

---

3. 근감소증 예방과 치료: 실질적인 방법

근감소증은 예방과 치료가 가능하다. 다음은 효과적인 관리 방법이다:

(1) 근력 운동

• 1주일에 최소 2회 이상 근육 운동을 시작하되, 강도를 서서히 높인다.
• 고령자에게는 난이도가 낮은 탄력밴드를 활용한 운동이 권장된다. 예를 들어, 밴드를 밟고 팔을 드는 동작은 어깨 근육을 강화한다.
• 운동은 12회씩 3세트, 주 3회 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

(2) 균형 잡힌 식단

• 고기, 생선, 우유 등 고단백 식품을 하루 3번 골고루 섭취한다.
• 고령자에게는 단백질 파우더, 단백질 함유 음료(두유, 요거트 등)가 좋은 보충제가 될 수 있다.

(3) 다양한 운동 형태 조합

• 근력 운동 외에도 유산소 운동, 유연성 운동, 균형 운동을 병행해 신체의 전반적인 건강을 유지한다.
• 최소 3개월 이상 지속해야 근력 증가와 근비대 효과를 기대할 수 있다.

---

글을 마치며

근감소증은 단순히 노화의 결과로 간과하기 쉬운 질병이지만, 이를 방치하면 신체적, 정신적 건강 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 종아리 둘레와 같은 작은 신체 변화를 주기적으로 점검하고, 운동과 식습관을 통해 예방 및 관리를 실천해야 한다.

---

Q&A

Q1. 종아리 둘레를 측정할 때 주의할 점은?
A: 가장 두꺼운 부분을 줄자로 측정하며, 앉거나 서 있는 상태에서 동일한 방식으로 반복 측정한다.

 

Q2. 운동이 힘든 고령자는 어떻게 시작해야 하나요?
A: 가벼운 밴드 운동이나 체중을 이용한 간단한 동작부터 시작하며, 점차 강도를 높이는 것이 좋다.

 

Q3. 단백질 섭취는 얼마나 해야 하나요?
A: 개인의 체중과 활동 수준에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다.

 

생명사랑 청솔정 블로그 바로가기