당뇨병 명의가 직접 실천하는 건강한 식사법 3가지

당뇨병은 단순한 질병이 아니라 평생 관리해야 하는 건강 상태다. 특히 혈당 조절은 식습관과 밀접한 관련이 있기 때문에, 무엇을 어떻게 먹느냐가 매우 중요하다.

서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수는 국내에서 손꼽히는 당뇨병 명의로, 많은 환자들에게 혈당 조절과 건강한 생활습관을 지도하고 있다. 그가 직접 실천하고 있는 건강한 식사법 3가지를 알아보고, 당뇨병 예방과 관리에 도움이 되는 식습관을 배워보자.

당뇨병 명의가 직접 실천하는 건강한 식사법 3가지

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1. 탄수화물 섭취는 줄이고, 단백질과 식이섬유를 늘린다

한국인의 식단에서 탄수화물 섭취 비율은 평균 70% 이상으로 매우 높다. 하지만 당뇨병 예방과 혈당 조절을 위해서는 탄수화물 섭취를 50% 이하로 줄이고, 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 중요하다.

✅ 탄수화물을 줄이는 방법

• 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 선택한다.
• 밀가루 음식(라면, 빵, 국수 등)은 자제하고, 통밀빵이나 메밀국수 같은 대체 식품을 활용한다.
• 단순당(설탕, 시럽, 과자, 음료수 등)은 가급적 피하고, 천연 당분이 포함된 과일도 과하게 섭취하지 않는다.

✅ 단백질과 식이섬유를 늘리는 방법

• 단백질 섭취를 늘려 포만감을 유지하고, 혈당 변화를 완만하게 조절한다. (예: 생선, 닭가슴살, 두부, 달걀, 견과류 등)
• 채소와 해조류 같은 식이섬유가 풍부한 음식은 식사량의 절반 이상으로 구성한다.

탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유를 늘리면 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

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2. 음식 섭취 순서를 지켜 혈당 조절을 최적화한다

음식을 먹는 순서에 따라 혈당 상승 속도가 달라진다는 사실을 아는가? 같은 음식을 먹더라도 섭취 순서를 조절하면 혈당 조절 효과를 극대화할 수 있다.

조영민 교수는 "음식은 반드시 '채소 → 단백질 → 탄수화물' 순서로 섭취해야 한다"고 강조한다.

✅ 혈당을 낮추는 이상적인 식사 순서

1. 식이섬유가 풍부한 채소 먼저 섭취
   • 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 위장에서 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당 급상승을 막아준다.
   • 대표적인 좋은 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 고구마 줄기 등
2. 단백질과 건강한 지방 섭취
   • 단백질(생선, 닭가슴살, 두부, 달걀)과 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등)을 함께 섭취하면 포만감을 높이고 혈당 조절을 돕는다.
3. 탄수화물은 마지막에 적정량 섭취
   • 탄수화물을 마지막에 섭취하면 탄수화물의 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
   • 예를 들어, 밥을 먹기 전에 반찬(채소와 단백질)을 먼저 먹고 마지막에 밥을 먹으면 혈당 관리에 훨씬 도움이 된다.

식사 순서만 바꿔도 혈당이 천천히 오르고 인슐린 저항성이 개선되는 효과를 얻을 수 있으므로, 꼭 실천해보자.

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3. 저녁 식사는 가볍게 하고, 늦은 식사를 피한다

당뇨병 환자뿐만 아니라 일반인도 건강을 위해 저녁 식사는 가볍게 하고, 늦은 시간 과식을 피하는 것이 중요하다.

조영민 교수는 "저녁 식사 후 신체 활동이 적기 때문에, 과식하면 혈당이 더 높아지고 비만과 대사질환 위험이 증가한다"고 경고한다.

✅ 건강한 저녁 식사 원칙

• 저녁 7시~8시 이전에 식사를 마친다.
• 탄수화물 섭취량을 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식사를 한다.
• 늦은 밤 배가 고플 경우, 견과류나 단백질 위주의 건강한 간식을 선택한다.

✅ 피해야 할 저녁 습관

🚫 늦은 저녁 고탄수화물 음식 (라면, 떡, 빵, 과자)
🚫 저녁 늦게 과식 후 바로 눕기
🚫 과도한 술과 야식

저녁 식사를 가볍게 하고, 너무 늦지 않게 먹는 습관을 들이면 혈당 조절뿐만 아니라 숙면, 체중 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

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결론: 당뇨병 예방과 관리는 생활 습관이 결정한다

당뇨병을 예방하고 관리하기 위해서는 특별한 치료법보다 꾸준한 생활 습관 개선이 더 중요하다.

✔ 탄수화물을 줄이고 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리기
✔ 음식 섭취 순서를 조절해 혈당 상승을 최소화하기
✔ 저녁 식사를 가볍게 하고 늦은 밤 과식을 피하기

이 3가지 원칙을 실천하면 혈당을 보다 안정적으로 조절하고, 당뇨병뿐만 아니라 다양한 대사질환 예방에도 도움이 된다.

오늘부터 식습관을 개선하는 작은 실천을 시작해보자!

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자주 묻는 질문 (Q&A)

Q1. 당뇨병이 없어도 이 식습관을 따라야 하나요?
A1. 네, 당뇨병이 없더라도 건강한 혈당 관리는 필수입니다. 특히 혈당 스파이크를 방지하는 습관은 비만, 대사증후군, 고혈압 등의 예방에도 도움이 됩니다.

 

Q2. 탄수화물을 너무 줄이면 건강에 문제가 생기지 않나요?
A2. 탄수화물은 필수 영양소이므로 완전히 끊을 필요는 없지만, 정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.

 

Q3. 저녁을 너무 일찍 먹으면 배가 고픈데, 어떤 간식을 먹어야 할까요?
A3. 견과류, 삶은 달걀, 저당 요거트, 두부 등 단백질과 건강한 지방이 포함된 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

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